6 ვარჯიში ლამაზი მკერდისათვის
| 02.06.2009, 18:55 | |
| ვარჯიში 1 საწყისი მდგომარეობა: დაწექით გულაღმა. ხელებში ჰანტელები გიჭირავთ. იდაყვში ოდნავ მოხრილი ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ. ჩაისუნთქეთ, იდაყვების გაუსწორებლად დაიწყეთ ხელების ნელი გაშლა, სანამ არ შეეხებით იატაკს და მაშინ კი ამოისუნთქეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გააკეთეთ იგივე 15-20-ჯერ. მიზანი: ხელის, მხრების და მკერდის კუნთების გამაგრება. ვარჯიში 2 (მცირე აზიდვა) აზიდვა - ყველასთვის ნაცნობი ტერმინია, მაგრამ ძალიან ხშირად მას არასწორად აკეთებენ. საწყისი მდგომარეობა: გულდაღმა დაწექით, შემდეგ წამოიწიეთ და დაეყრდენით ფართოდ იდაყვში მოხრილი ხელის გულებს და მუხლებში მოხრილ ფეხებს (წვივები მთლიანად იატაკზეა). მთელი ტანი ერთ ხაზზე გასწორებული უნდა გეჭიროთ. ამის შემდეგ ვიწყებთ ხელების იდაყვში კიდევ უფრო მოხრას, შემდეგ კი გაშლას. ტანს ჯერ მივზიდავთ იატაკისკენ, შემდეგ ავზიდავთ. და ასე 10-15-ჯერ. ეცადეთ, თავი არ დახაროთ, მხრები არ შეავიწროვოთ და დაიცვათ ტანის “სწორხაზოვნება”, ასე ვარჯიში არ დაკარგავს ეფექტურობას. და კიდევ - არ დაუშვათ მუცლის მოშვება, რომ დატვირთვა წელზე არ გადავიდეს. მიზანი: გავამაგროთ არა მარტო მკერდის კუნთები, არამედ მხრების წინა და უკანა ზედაპირი. ასევე პრესი, ზურგი, თეძოს და საჯდომის კუნთები – ისინი აზიდვის დროს სტაბილიზატორების როლს ასრულებენ. ვარჯიში 3 საწყისი მდგომარეობა: ისეთივე, როგორც აზიდვისას, ოღონდ მარჯვენა ხელში გიჭირავთ განტელი, მარცხენა ფეხი მუხლშია მოხრილი და წვივი იატაკზეა. იდაყვში გაშლილ მარცხენა ხელს ეყრდნობით, თითები გაშლილია და წინ მიმართული, ხელი მხრის სისწორეზეა. მარცხენა ფეხი ამ დროს ისევეა გაშლილი, როგორც აზიდვის დროს.. თქვენი სხეული ამჯერადაც უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს, ამ სისწორეს თეძოებით დაიცავთ. აწეულია განტელიანი ხელი და ვიწყებთ ნელ-ნელა ჩამოწევას. ხელის გული თქვენკენ უნდა იყოს მიმართული. ამ მოძრაობას თითოეულ ხელზე 6-ჯერ ვაკეთებთ. მიზანი: ზურგის ზედა და შუა ნაწილის, მხრების და მკერდის ზედა ნაწილის კუნთების გამაგრება. ვარჯიში 4 (გრძელი აზიდვა) წევხართ მუცელზე, ფეხები გაშლილია და ეყრდნობა ცერებს ისე, რომ წვივის ზედა ნაწილი იატაკსაც ეხება. გაშლილი ხელებით ვეყრდნობით იატაკს, ხელისგულები მხრების სისწორეზეა. საწყისი მდგომარეობა: ვხრით ხელებს და ვეშვებით შეძლებისდაგვარად ახლოს იატაკთან, იდაყვები ახლოსაა სხეულთან. შემდეგ ნელ-ნელა, რბილად ვიწყებთ სხეულის აზიდვას, წამოვიწევით წინ (კატასავით) და ვჭიმავთ სზეულს. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და იმავეს ვიმეორებთ 8-10-ჯერ. მიზანი: მკერდის და მხრების წინა ნაწილის კუნთების, ასევე ტრიცეპსის გამაგრება. ვარჯიში 5 (მოქნილი ძაღლი) საწყისი მდგომარეობა: დადექით მუხლებზე. ხელები მხრების სისწორეზეა გაშლილი, ხელისგულებით ქვევით, წინ მიმართული თითები – მარაოსავით გაშლილი. სხეულის ქვედა ნაწილი მოვადუნოთ, ფეხები გავშალოთ. დატვირთვა ძირითადად მხრებზე და ხელებზეა. მოვხრით ხელებს, მხრებს მივმართავთ იატაკისკენ ქვევით და მერე ზევით. თავი ზევით, ხოლო მზერა მიმართულია წინ. ასეთ მდგომარეობას ვინარჩუნებთ 60 წამის განმავლობაში., შემდეგ კი საწყის მდგომარეობას ვუბრუნდებით. ვისვენებთ 20 წამი. ვარჯიშს ვიმეორებთ 3-ჯერ. ვარჯიში 6 (მსოფლიოში ყველაზე ლამაზი ქალი) საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ფეხები გასწორებულია, ხელები – გაშლილია თავის უკან. 30 წამის განმავლობაში ვცდილობთ მაქსიმალურად გავჭიმოთ სხეული ასეთ მდგომარეობაში. შემდეგ ფეხებს მუხლებში ვხრით, ხელებს მოვხვევთ მათ და ”გულში ჩავიკრავთ”. თავს და ზურგს ამ დროს იატაკს არ ვაშორებთ. ასე ვჩერდებით 20 წამი. გივე მოძრაობას ვიმეორებთ 5-6-ჯერ. შემდეგ კი უბრალოდ იატაკზე გაწოლილები ვსუნთქვთ ღრმად, ხელის გულები მიმართული გვაქვს ზევითა და უმჯობესია ფიქრი იმაზე, რომ თქვენი მკერდი სწორედ ამ დროს იძენს სიმკვრივეს და სულ უფრო მაცდუნებელი ხდება. პირველი შესამჩნევი შედეგი დაახლოებით სამი კვირის შემდეგ გამოვლინდება. წყარო: Elen.ge | |
|
| |
| ნანახია: 630 | რამოტვირთვები: 0 | | |
| სულ კომენტარები: 0 | |